مقالات و تحقیقات متعددی در زمینه رژیم غذایی و تمرینات لازم برای رسیدن به عضلات شکم ۶ تکه در فضای مجازی یافت میشوند. اگر چه دسترسی به این منابع آسان و خوب است اما ممکن است برای اکثر افراد گیج کننده باشند. اگر شما تازه ورزش را شروع کردهاید یا میخواهید کسب نتایج از تمرینات را سریعتر و بیشتر کنید، بدون شک همیشه نحوه شروع تمرینات شکم ۶ تکه برای شما مبهم است و عاقلانه نیست تمام حجم تمرینات را همزمان انجام دهید.
برای راهنمایی و یاری شما برای شروع تمرینات شکم، سه تن از مربیان برجسته فیتنس تجربیات خود را در طراحی یک برنامه ۳ × 3 مخصوص شکم پیاده کردهاند. این برنامه تمرینی کسب نتایج را سریعتر کرده و بدون آسیب به عضلات ۶ تکه شکم دست پیدا خواهید کرد. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید، کافی است ۳ برنامه تمرینی و ۳ غذای سالم چربی سوز که در ادامه توضیح داده خواهند شد را در سبک زندگی سالم خود اضافه کنید و کسب نتایج را مشاهده کنید.
تمرینات منتخب
۱- تردمیل
۲۰ ست ۳۰ ثانیه ای سرعت با ۳۰ ثانیه ریکاوری
تمرین سرعتی باعث ساختن عضلات شده که به چربی سوزی سریع کمک میکند. تمرینات سرعتی با تردمیل باعث درگیر کردن پاها، شکم و کل بدن میشود. هر چه سریعتر تمرین کنید و کمتر استراحت کنید، عضلات شکم بیشتر توسعه پیدا خواهند کرد. برای اجرای این تمرین پاها را در اطراف تسمه قرار دهید، شیب تردمیل را بر روی ۱۰ تنظیم کنید. سپس سرعت دستگاه را به اندازه ای تنظیم کرده که بدن را به چالش بکشد. این سرعت معمولاً باید ۲ مایل بیشتر از سرعت دویدن شما باشد.
برای مثال اگر سرعت دویدن شما ۶.۵ مایل بر ساعت است سرعت تمام شده دستگاه تردمیل برای این تمرین باید بر روی سرعت ۸.۵ مایل بر ساعت تنظیم شود. با سرعت ۸.۵ مایل بر ساعت ۳۰ ثانیه دویدن را ادامه دهید. سپس سرعت دستگاه را تا حد قدم زدن کاهش دهید تا احساس راحتی کرده و به بدن فرصت استراحت و ریکاوری کوتاهی دهید. سپس۳۰ ثانیه در این سرعت قدم بزنید و با تغییر سرعت دستگاه به سرعت اولیه ۳۰ ثانیه بدوید. این روند تناوبی را باید ۲۰ ست انجام دهید. این تمرین برای کامل شدن به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. قبل از شروع دویدن بر روی تردمیل ۵ دقیقه با پیاده روی بر روی دستگاه بدن را گرم کنید. اگر این تمرین برای شما آسان یا سخت است با تغییر زمان تمرین و ریکاوری میتوانید برنامهایی مناسب برای خود طراحی کنید.
تمرین ماشین شوینده یک تمرین فوق العاده برای ارتقاء ثبات، تعادل و قدرت تنه است. این تمرین بر خلاف روش سنتی کل بدن را درگیر کرده و چالش برانگیزتر بوده تا جایی که به عضلات باسن فرصت چربی سوزی هم میدهد. برای شروع به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید به صورتی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. سپس دست راست را به پشت سر ببرید. بدن از شانهها تا پاشنهها باید در یک خط مستقیم باشد. بالاتنه را سفت کنید و شانه راست را به سمت پایین و آرنج دست چپ بچرخانید و در همان مسیر به وضعیت اولیه برگشته و تنه را به سمت سقف بچرخانید. بعد از کامل کردن ۱۰ تکرار در طرف راست، تمرین را با سمت چپ انجام دهید.
- دراز و نشست شیب دار با توپ طبی